Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit ist kein Selbstläufer, sondern braucht Übung. Aber keine Angst: Ein besonders charmanter Aspekt an der Achtsamkeitspraxis ist die Tatsache, dass man viele Übungen völlig unkompliziert in den Alltag integrieren kann. Man braucht weder extra Zeit noch einen speziellen Ort, um Achtsamkeit zu üben. Stattdessen kann man direkt dort, wo man gerade ist oder wo man sowieso hingeht „trainieren“. Diese Einfachheit kommt uns ohnehin schon ziemlich überlasteten Menschen, doch sehr entgegen. Ohne große Mühe und Aufwand können wir uns durch Achtsamkeitsübungen mitten im Trubel unseres Alltags etwas richtig Gutes tun und uns kleine wohltuende Auszeiten gönnen.

In diesem Artikel habe ich ein paar Übungen für Sie zusammengestellt, die es sich lohnt auszuprobieren. Es geht nicht darum, alles umzusetzen. Schauen Sie, was Sie besonders anspricht bzw. was Sie am einfachsten in Ihrem Alltag  umsetzen können.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Experimentieren und viel achtsame Momente.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, nehmen Sie sich Zeit, dort wo Sie gerade sind anzukommen. Finden Sie eine Position im Sitzen, in der Sie entspannt eine Zeit verweilen können. Versuchen Sie eine möglichst aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit kurz auf Ihre Atmung. Nehmen Sie den Wechsel aus Ein- und Ausatmung wahr, ohne etwas daran zu verändern.

-> Nun erkunden Sie das Stück Obst mit allen Sinnen nacheinander, ganz konzentriert und nicht bewertend

Diese Übung lässt sich natürlich auch mit einem anderen Nahrungsmittel Ihrer Wahl oder Ihrem Lieblingsgetränk durchführen.

Ziel: Sie trainieren das bewusste Wahrnehmen und Genießen.

-> Eine fremde Person hält Ihnen die Tür auf und lächelt Sie an

-> Die Sonne, die Ihr Gesicht wärmt

-> Der angenehme Duft einer Blume

->…

Ziel: Durch die bewusste Wahrnehmung der angenehmen Momente des Tages setzen Sie den negativen Gedanken, die häufig sehr präsent sind, etwas entgegen. Sie erkennen, dass es neben allen Herausforderungen auch sehr viel Gutes und Schönes in Ihrem Leben gibt und üben sich in Dankbarkeit (die sich auf Dauer gesehen sehr positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirkt).

-> Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein, spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden

-> Achten Sie auf Ihre Atmung: Nehmen Sie zunächst wahr, wo Sie Ihre Atmung am besten spüren: Im Bereich des Brustkorbs, im Bereich des Unterbauchs oder beim Ein-und Ausströmen der Atemluft in der Nase? Wenn Sie den Ort gefunden haben, wo Sie Ihre Atmung am deutlichsten spüren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin und nehmen Sie für einen Moment den stetigen Wechsel von Ein-und Ausatmung wahr, ohne zu bewerten oder etwas zu verändern.

-> Werfen Sie nun einen kurzen, freundlichen Blick auf Ihre Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle. Nehmen Sie wahr, was ist, ohne näher darauf einzugehen oder verändern zu wollen.

Ziel: Sie kommen wieder bei sich selbst an und nehmen Ihre körperliche, gedankliche und emotionale Verfassung bewusst wahr. Falls Sie in einem oder mehreren der Bereiche ein Unwohlsein oder unerfüllte Bedürfnisse bemerken, könnten Sie in einem zweiten Schritt überlegen, was Ihnen guttun würde und wie Sie dieses Bedürfnis versorgen könnten.

Nutzen Sie alle roten Ampeln, die Ihnen heute auf Ihrem Weg begegnen werden als Hinweisgeber für diese Übung.

->Sobald Sie an eine rote Ampel kommen lassen Sie ein leichtes Lächeln auf Ihrem Gesicht entstehen. Das Lächeln darf gern so beschaffen sein, dass nur Sie die Entspannung Ihrer Gesichtsmuskulatur bemerken

Ziel: Das Lächeln bewirkt die Ausschüttung von Endorphinen. Das führt dazu, dass sich Ihre Stimmung verbessert und Ihr Stresspegel sinkt.

Stellen Sie Ihren Wecker fünf Minuten früher. Gönnen Sie sich die Zeit, achtsam zu erfahren, wie Sie gedanklich und emotional in den Tag starten.

-> Achten Sie auf Ihre Gedanken und Emotionen. Sind Ihre Gedanken, im Gegensatz zu Ihnen, schon in der Tagesmitte angelangt? Werfen Sie einen kurzen wohlmeinenden Blick auf die Gedanken und Emotionen.

-> Nehmen Sie Bewertungen wahr, die Ihnen den Start in den Tag schwer machen?

-> Halten Sie nicht an den Bewertungen fest. Schaffen Sie Distanz durch Achtsamkeit.

Ziel: Sie nehmen sich selbst besser wahr und achten mehr auf die Einhaltung Ihrer Grenzen.

Richten Sie Ihre achtsame Wahrnehmung auf die Natur, die Sie umgibt. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie die Details der Natur beschreiben können.

->Sie schauen aus dem Fenster und beschreiben konzentriert und annehmend die Natur, die Sie umgibt.

-> Sie nutzen Ihre Pause, um sich in die Natur zu begeben und die verschiedenen Düfte und Geräusche achtsam zu erfahren.

-> Sie nehmen ein Stück Natur mit an Ihren Arbeitsplatz (eine Blume, einen Stein, ein Blatt…) und wenden sich der Natur in Ihrem Büro achtsam zu.

Ziel: Naturerleben wirkt sich wohltuend und stressreduzierend auf aus.

Üben Sie einen freundlichen und behutsamen Umgang mit sich selbst. Sie verändern Ihre Haltung zu sich, indem sie bewusst auf die strengen Worte »Ich muss…« verzichten und ändern in »Ich darf …«, »Ich kann …« oder "Ich möchte..."

Ziel: Durch die geänderte Wortwahl reduzieren Sie Druck und gehen freundlich und wohlwollend mit sich um.

Suchen Sie sich eine Alltagsübung aus, die Sie achtsam durchführen möchten.

-> Auto fahren im Hier und Jetzt

-> Achtsames Duschen

-> Achtsames Einkaufen

Ziel: Das bewusste und konzentrierte Tun hilft aus Grübeleien auszusteigen. Es verankert Sie im Hier und Jetzt und wirkt entschleunigend und entspannend.

Wählen Sie Ihr Lieblingsgetränk und erfahren es achtsam für sich. So haben Sie noch mehr Freude beim Genießen. Sie können sich aussuchen, ob Sie einen ruhigen Ort für diese Achtsamkeitsübung wählen oder ob Sie sich bewusst für den Trubel eines Cafés entscheiden, um Ihre konzentrierte und annehmende Haltung unter herausfordernden Bedingungen einzuüben.

Ziel: Sie lernen bewusster wahrzunehmen und zu genießen (und evtl. auch unter herausfordernden Bedingungen- je nach gewähltem Ort- mehr bei sich zu bleiben)